Renforcement des muscles psoas pour le cavalier.

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Le psoas est une combinaison de plusieurs muscles: iliopsoas, psoas majeur et psoas mineur. Ce groupe musculaire provient de la colonne lombaire et se déplace devant le bassin pour s’insérer dans le fémur. C’est le seul groupe musculaire qui relie directement le centre du corps au bas du corps. De nombreux muscles ou groupes musculaires sont connectés du centre du corps au bassin ou du bassin aux jambes. En position de triathlon aérodynamique (sur le vélo), le psoas est dans un état « raccourci ». Pour mieux comprendre cette situation biomécanique, essayez de faire cet étirement pendant l’entraînement sur le vélo:

Levez-vous et cambrez votre dos (sortez vos fesses, soulevez vos épaules et ramenez votre nombril vers l’intérieur). Cette action supprime la tension du psoas. Si vous faites cet étirement, vous remarquez une douleur dans le bas du dos, cela peut être un signe que le psoas est faible.

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Le renforcement du psoas spécifique pour les cyclistes a son degré de difficulté puisqu’il faut le renforcer dans son état raccourci et il y a le plus fort quand on adopte une position accroupie sur le vélo. Voici l’un (parmi tant d’autres) des meilleurs exercices de psoas spécialement conçus pour les cyclistes: je l’appelle le haussement d’épaules du psoas.

À genoux et avec Les deux mains posées au sol fixent l’extrémité d’un élastique à la cheville droite et l’autre partie est encore un point d’appui un peu éloigné de vos pieds, afin qu’elle puisse offrir une résistance. Étendez votre bras gauche et votre jambe droite et procédez à la réduction de ces deux membres en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Courber le dos en forme de « U inversé », expirez et rapprochez le nombril de la colonne vertébrale en faisant le haussement d’épaules; maintenez la position pendant deux secondes et répétez. Pour ajouter de la variété à cet exercice, effectuez-le sans l’élastique, posez vos bras sur un ballon d’exercice au lieu de vous tenir au sol, ou tournez-vous et effectuez l’exercice avec le dos à plat sur le sol.

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De longs intervalles de pédalage avec une jambe sur le vélo peuvent être très efficaces pour conditionner le psoas. Avec le vélo reposant sur un entraîneur (rouleau) et le vélo réglé en vitesse facile, relâchez un pied. Personnellement, je laisse mon pied libre reposer sur le roller ou sur une chaise placée à côté du vélo. Commencez avec quatre séries de 30 secondes sur chaque jambe. Lorsque vous pouvez maintenir confortablement cette activité et sans perdre votre posture dans chaque jambe (pas de changement de vitesse et pas de points morts à chaque coup de pédale), passez à 4 séries de 60 secondes sur chaque pied. Augmentez progressivement la durée de chaque intervalle jusqu’à atteindre trois minutes. 4 séries de trois minutes sur chaque jambe sont une séance forte et un excellent entraînement pour le psoas.

Étirez le psoas comme suit:

Placez votre pied avant sur un pas bas et le pied arrière pour que le talon soit complètement à plat sur le sol. Appuyez vos hanches vers l’avant et vers le sol. Il est important que les deux parties des hanches avancent uniformément sans que l’une ne dépasse l’autre. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Vous devriez sentir l ‘ étirement à l’avant de la hanche / à l’intérieur de la cuisse de votre jambe arrière. Changez de jambe et répétez l’exercice deux fois de plus.

N’oubliez pas que l’idéal est d’entraîner des mouvements au lieu d’entraîner des muscles spécifiques. En entraînant les mouvements nécessaires à notre pratique sportive, les exercices seront plus efficaces. Quoi qu’il en soit, comme dans ce cas (psoas), il est pratiquement impossible de travailler le psoas de manière unique et isolée en raison du grand nombre de muscles qui sont activés quand cela fonctionne aussi.

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