Les antioxydants naturels pour les sportifs
Les antioxydants sont un groupe de vitamines, minéraux, colorants naturels et autres composés et enzymes végétaux, Ces derniers sont des substances de notre corps (antioxydants endogènes) qui interviennent dans les processus métaboliques. Nous pouvons fournir des antioxydants provenant de l’alimentation, dont la plupart se trouvent dans les aliments d’origine végétale, ce qui explique une partie des actions saines des fruits, légumes, légumes, légumineuses et grains entiers.
En pratique sport, une surcharge de radicaux libres est générée qui cause des dommages cellulaires et musculaires, accélère la fatigue et retarde la récupération. Pour que la santé et les performances physiques ne soient pas affectées, il doit y avoir un équilibre entre les mécanismes qui génèrent des radicaux libres et ceux qui les neutralisent.
Le principal avantage des antioxydants chez l’athlète se réfère au prévention des blessures et récupération car les radicaux libres jouent un rôle important dans les processus inflammatoires. Ceux qui proviennent de l’alimentation peuvent être des vitamines, des minéraux ou d’autres substances présentes dans les aliments, qui peuvent remplir d’autres fonctions dans le corps en plus d’agir comme des antioxydants.
Les vitamines à fonction antioxydante sont:
Vitamine E (tocophérol) Antioxydant soluble dans les graisses, agit comme première barrière défensive contre les radicaux libres lipophiles (solubles dans les graisses)Germe de blé, huile de soja, de tournesol et d’olive, céréales grains entiers, œufs, lait, légumes à feuilles vertes et noix.
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Substances |
Commentaires |
Source de nourriture |
| Acide ascorbique ou vitamine C | Communément appelée vitamine C. C’est le plus puissant antioxydant soluble dans l’eau et agit en détruisant les nitrosamines et divers radicaux libres. | Fruits et légumes frais et crus tels que goyave, kiwi, mangue, ananas, kaki, agrumes, cantaloup, fraises, baies, poivrons, tomates et choux. |
| Bêta -Carotène ou provitamine A | Le corps est capable de le transformer en vitamine A, d’où son nom » provitamine A ». Le bêta-carotène possède les propriétés de la vitamine A et son action antioxydante. Son effet bénéfique sur les processus inflammatoires et ceux liés au processus de vieillissement a été récemment reconnu. | Légumes verts ou rouge-orange-jaunâtre tels que carotte, épinard, citrouille, etc. et certains fruits abricots, cerises, melon et pêches, etc. |
| Sélénium | vital dans la formation d’antioxydants endogènes en plus de compléter l’action de la vitamine A. | Viande, poisson, fruits de mer, céréales, œufs, fruits et légumes |
| Zinc | favorise la formation de nouvelles protéines, c’est-à-dire qu’il participe au renouvellement cellulaire, intervient dans notre système immunitaire et favorise la tonicité et l’élasticité de la peau. | Viandes et abats, poissons gras (anchois, sardine, saumon, maquereau, thon, etc.), œufs et légumineuses (lentilles, soja, pois chiches, etc.) |
| Composés phénoliques | Groupe de substances chimiques largement répandues dans le règne végétal, sont responsables de certaines caractéristiques de qualité des fruits, légumes et légumes telles que la couleur, l’apparence, la saveur, l’arôme et leur activité antioxydante. Au sein de ces composés, nous pouvons trouver des flavonoïdes, des phénols simples, des acides phénoliques et des acides hydroxycinnamiques. | Fruits, légumes, légumes et dérivés (thé, olives, pommes, raisins, vin rouge, entre autres) |
Tableau 1: Antioxydants présents dans l’alimentation et les sources alimentaires. Perez-Albaladejo M, Maestre J. Dietotecnia. Ed. Avante Claro.
Une des questions que nous pouvons nous poser est: est-ce que je mange la quantité quotidienne d’antioxydants? Dois-je manger la nourriture dont j’ai besoin pour fournir à mon corps des antioxydants? La réponse a été réalisée en évaluant l’apport alimentaire quotidien de l’athlète. Voici quelques exemples que nous pouvons suivre pour fournir quotidiennement les antioxydants nécessaires:
- Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé de prendre 3 portions ou plus de fruits par jour et au moins 2 portions de légumes ou verts par jour. De cette façon, nous garantissons la plupart des antioxydants
- L’apport des rations de fruits peut être réalisé en prenant un jus de fruit ou un morceau de fruit au petit-déjeuner, après le déjeuner ou le dîner, en plus de l’importance de pouvoir les prendre après l’entraînement. Nous pouvons profiter de fruits de saison pour plusieurs et consommer différents types de fruits.
- Les légumes et légumes peuvent être incorporés au moyen de salade au déjeuner ou au dîner, également en ragoût bouilli ou de légumes dans le dîner, une autre option consiste à incorporer de la laitue, du concombre, de l’oignon, de la carotte ou du poivre dans les sandwichs ou sandwichs que nous préparons.
- Lorsque vous assaisonnez des salades, utilisez de l’huile pour des toasts, des sandwichs ou d’autres préparations de Les aliments qui nécessitent de l’huile, nous pouvons utiliser de l’huile d’olive, ou une autre comme l’huile de tournesol.
- Au déjeuner, au goûter ou après l’entraînement, nous pouvons prendre du yogourt aux noix ou des barres de céréales aux fruits . Les noix peuvent également être ajoutées aux salades.
- Au déjeuner ou au dîner, nous pouvons utiliser de la viande comme des filets de bœuf, du poulet ou de la dinde, du filet de porc frais, des œufs ou une omelette la possibilité de prendre du poisson bleu.
- Au petit-déjeuner, comme premier et plus important repas de la journée, dans lequel nous pouvons inclure une grande variété d’aliments tels que du lait, des yaourts ou des boissons au soja, des fruits ou des jus de fruits fruits, il existe aussi des grains entiers ou du pain blanc ou complet sous forme de pain grillé, auxquels on peut ajouter de l’huile d’olive, du fromage frais avec de la confiture ou du miel, de la margarine, des tomates râpées, de la dinde, du york ou du jambon serrano.
Application d’antioxydants à l’entraînement. Les antioxydants ont été obtenus à partir de l’alimentation mais aussi de l’utilisation de compléments nutritionnels afin d’obtenir le plus grand bénéfice possible, amortir l’effet des radicaux libres et améliorer les performances. En raison de ce qui a été commenté tout au long de l’article, la production de radicaux libres est plus importante lors d’exercices physiques intenses ou de situations de stress auxquelles l’athlète est soumis, ce qui produit une inflammation des tissus et des dommages cellulaires qui peuvent causer des blessures chez l’athlète.
Pour éviter ou réduire ces processus, les suppléments d’antioxydants sont généralement pris avant la pratique sportive, des études récentes examinant les effets des antioxydants dans la pratique sportive montrent que la production d’antioxydants endogènes devrait être renforcée par de notre corps pendant les moments d’entraînement et de stress (Gomez-Cabrera 2008, Viña 2007), en prenant l’aide d’antioxydants, soit par l’alimentation, soit par des suppléments, une fois l’activité terminée.