Guide Nutritionnel pour la Récupération des Athlètes (Partie 1)

L’article traite du sujet de la nutrition immédiate et immédiate après une compétition ou surtout un entraînement intensif, ou même un entraînement régulier. Ceci, bien que cela semble trivial, joue un rôle déterminant au niveau physiologique: il permet une récupération musculaire plus précoce, moins de fatigue, et donc plus et de meilleures ressources pour pouvoir faire face à la prochaine charge d’entraînement ou de compétition.

Contenu:

  • Récupération pour des séances d’entraînement ou de compétition clés basées sur la résistance ou un travail de «qualité».
  • Récupération pour les séances clés d’entraînement en résistance (dans la partie 2).
  • Commentaires spéciaux pour les athlètes avec un budget énergétique limité (dans la partie 2).
  • Commentaires spéciaux pour l’athlète déshydraté (en 3ème partie).
  • Collations et aliments légers pour la récupération, riches en glucides (en 3ème partie).

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Récupération pour des séances d’entraînement ou de compétition clés basées sur l’endurance ou un travail de «qualité».

Résumé de pré-séance: favoriser la réussite de la séance de travail.

Pour assurer un approvisionnement énergétique adéquat et réussir la séance d’entraînement ou de compétition, les aliments ou boissons riches en glucides qui fournissent au moins 1 gramme par kilogramme de masse corporelle (MC) de l’athlète doivent être consommés entre 1 et 4 heures avant le début de la session. Ce type d’aliment comme les pâtes ou le riz par exemple, qui devrait être à la base de notre alimentation, du fait de sa libération « retardée et longue dans le temps », serait préjudiciable à nos performances mais serait idéal après l’effort.

Cela rendrait également la digestion lente et lourde, et ce qui est pratique est d’avoir le même dans le tube digestif (solide) et d’être bien hydraté (s’ils ne sont pas préparés, des sels et des sucres simples peuvent être ajoutés aux boissons). Cela peut ne pas toujours être pratique pour les sessions qui commencent le (tôt) matin. Ici, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner le plus tôt possible et de laisser le petit-déjeuner lui-même, le grand petit-déjeuner en termes de quantité, pour après la séance. Comme mentionné, les petits déjeuners légers avec des glucides ou des sucres que nous appelons rapides combinés à lents sont recommandés; N’oublions pas que nous avons jeûné toute la nuit. Un bon petit-déjeuner serait par exemple composé de jus de fruits, céréales, muesli et / ou yaourt.

Il faut également faire attention à l’apport hydrique avant l’exercice pour s’assurer que l’athlète est bien hydraté. Et il faut se rappeler de boire (sans avoir l’intestin comme une cruche), même si on n’a pas soif, c’est très important, car la soif survient lorsque le corps souffre déjà d’un manque de minéraux et de kilos fondamentalement.

Résumé de la séance: favoriser la réussite de la séance de travail.

Les liquides et les glucides doivent être consommés pendant la séance pour minimiser l’étendue de la déshydratation et fournir des sources d’énergie supplémentaires aux muscles et au corps. système nerveux, qui est aussi important ou plus important que les muscles dans tout acte moteur. L’apport de glucides pendant la séance (avec boissons pour sportifs, gels ou autres choix) est important, et à partir de là, nous le recommandons, en particulier dans les moments ou les lieux de forte humidité et température, (car la déshydratation est accentuée), lors de séances prolongées ( > 60-90 minutes), surtout lorsqu’il n’est pas possible de faire le plein avant la séance d’entraînement.

Guide de récupération après l’effort.

Une reconstitution efficace de l’énergie ne commence qu’après avoir consommé une quantité substantielle de glucides. Lorsqu’il y a moins de 8 heures entre les séances d’entraînement ou les événements qui épuisent la réserve de glycogène, l’athlète doit maximiser le temps de récupération efficace en consommant un repas ou une collation «LENT» riche en glucides dans les 30 minutes suivant la séance. C’est-à-dire. Si l’athlète termine la séance ou la compétition à 9h00, il doit consommer ces aliments riches en glucides entre 9h00 et 9h30 pour augmenter son efficacité. La question de savoir combien de temps il faudrait pour se développer est amplement démontrée dans la littérature. Beaucoup d’athlètes, ce qu’ils font, c’est, dans le même vestiaire avant de se battre, de la BBC dans leur boisson (minimum nous recommandons un demi-litre), et leur barre de céréales ou tout ce qu’ils ont plus sous la main. Il ne fait aucun doute que le glycogène se recharge considérablement plus rapidement que si nous attendons de rentrer à la maison ou à l’hôtel pour manger. Cela implique la nécessité d’être organisé et de disposer de la nourriture et des boissons nécessaires (sur le site de l’événement si tel est le cas).

L’athlète doit viser la consommation de 1 gr. d’hydrates de carbone par kilogramme de MC immédiatement après l’exercice, et répétez après une heure ou jusqu’à ce que les habitudes alimentaires normales réapparaissent. Les collations et les aliments pour la récupération doivent contribuer à un apport quotidien en glucides entre 7-12 gr. par kilogramme de MC. Les besoins totaux en glucides doivent être individualisés pour chaque programme d’entraînement d’un athlète en particulier, nous portons une attention particulière au type de voie métabolique demandée, car ce n’est pas la même chose de «se recharger» après une séance de musculation qu’après un entraînement sur piste. deux heures. Pour cette raison, il est important que le budget énergétique d’entre eux. Néanmoins, l’apport en glucides dans la partie supérieure de cette plage peut aider à réduire les effets des dommages musculaires sur la synthèse du glycogène, et une combinaison énergétique entre l’entraînement quotidien et la récupération du glycogène peut être nécessaire chez ces athlètes. qui exécutent des charges de travail très élevées. À un niveau de performance élevé, cela doit être rigoureusement contrôlé, en tenant compte de son importance. Il ne s’agit pas seulement de s’être bien entraîné le matin, mais de savoir récupérer physiquement et psychologiquement, car l’après-midi ou la séance du matin (niveau amateur ou moins), je vais devoir recommencer à 100%.

La consommation (via les collations et les repas) de protéines pendant la récupération peut aider à augmenter la synthèse de nouvelles protéines visant à adapter la séance, ainsi que peut également contribuer à l’augmentation des besoins en protéines liés à l’exercice. En ce sens, l’utilité de l’ingestion (soit sous forme de complément, soit à travers un aliment) d’acides aminés à chaîne ramifiée et de glutamine a été démontrée, évitant ainsi un plus grand stress musculaire, puisque l’exercice ne cesse d’être un facteur de stress, et ainsi nous obtiendrions un meilleur catabolisme musculaire. Autrement dit, comme si «nous détruisons moins de muscles et les construisons à la place. L’apport d’une source de protéines qui fournit entre 6-12 gr. d’acides aminés essentiels (équivalant à 10-20 grammes de protéines provenant d’une source de haute qualité) peuvent offrir une certaine valeur dans une collation de récupération car il a été démontré qu’il a un effet substantiel sur la synthèse protéique nette. En ce qui concerne les protéines, il faut tenir compte du fait qu’une alimentation équilibrée en apportera suffisamment et ensuite, il est possible qu’un tel apport soit dépassé par les aliments choisis dans un régime bien choisi. Les collations qui fournissent une riche source de glucides et de protéines comprennent les céréales et le lait pour le petit-déjeuner, les boissons lactées aromatisées et les barres pour sportifs spécialement formulées.

Lorsque les besoins en glucides sont élevés, votre appétit l’athlète est réprimé et le confort gastrique est un problème, l’athlète doit se concentrer sur les glucides de type compact (solide), y compris les aliments riches en glucides mais pauvres en fibres, les aliments riches en sucre et les suppléments sportifs spéciaux tels que les barres sportives.

Les liquides contenant des glucides sont également pauvres en fibres et peuvent être appétissants pour les athlètes épuisés et déshydratés. Il s’agit notamment des boissons pour sportifs, des boissons gazeuses et des jus de fruits, des compléments alimentaires liquides du commerce, des milk-shakes et des mélanges de fruits frais. Les shakes, jus et combinés, en raison de leur composition, en particulier les shakes, sont recommandés comme aliments après l’effort et jamais pendant l’exercice où nous recommandons des liquides à faible charge de sucres simples et de minéraux; en fait, de nombreux auteurs présentent des travaux où il n’y a pas de différences, entre sportifs de haut niveau qui consomment de l’eau ou des boissons préparées.

Les aliments composés principalement de glucides à faible indice glycémique (IGB) tels que les lentilles et les légumineuses peuvent être moins adaptées à une récupération glycémique rapide et ne devraient pas constituer les principales sources de glucides dans les repas de récupération. Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires occidentaux typiques, car ils sont généralement riches en glucides avec un indice glycémique modéré et élevé. Nous recommandons les pâtes, le riz, les pommes de terre … dans ce sens.

De petits repas fréquents peuvent être donnés afin que l’athlète ait un apport élevé en glucides sans ressentir de lourdeur en mangeant trop. Néanmoins, l’athlète doit organiser une routine d’alimentation et de collations (sans en abuser) qui correspond à ses préférences individuelles, à son horaire et à son appétit / confort. Il faut garder à l’esprit que si nous optons pour des petits repas fréquents, nous ne devons pas dépasser nos calories recommandées pour notre activité. Dans les récupérations longues (24 heures), tant qu’une quantité suffisante de glucides est consommée, cela ne semble pas affecter la répartition de l’apport alimentaire tout au long de la journée. En ce sens, nous soulignons que la communauté scientifique a réglé la question de l’ordre des repas, certains coachs continuent de penser que le fruit ou le dessert en premier est mieux. En raison du temps que la nourriture passe dans l’estomac, tout cela fait partie du bolus. Et l’estomac est l’une des parties du tube digestif où presque rien n’est absorbé. Il peut y avoir certains avantages à augmenter la fréquence de la consommation de glucides (par exemple des collations toutes les 30 à 60 minutes) pendant les premières heures de récupération, mais ils n’ont pas été prouvés. Ce que c’est, c’est un apport glucidique complexe (ivre, avec une collation, etc.) dans la première demi-heure après l’exercice.

Lorsque le confort gastrique ou les besoins énergétiques totaux limitent l’apport total des aliments, des repas riches en matières grasses et des repas avec des quantités excessives de protéines ne doivent pas être consommés au détriment des glucides. Pour un athlète, les glucides, contrairement à la spéculation dans les sports de poids lourds, sont le principal macro-nutriment. L’idéal est de ne pas avoir à «couper» quoi que ce soit au prix de quelque chose d’autre, mais s’il le fallait, on couperait les protéines avant les graisses (on obtient des vitamines liposolubles, du cholestérol pour former des hormones).

Les glucides et les boissons nutritives contiennent d’autres nutriments, notamment des vitamines et des minéraux qui sont très importants dans d’autres processus actifs de récupération après l’effort. Les nutriments de ce type constituent également une partie importante d’un régime alimentaire complet. Des recherches futures pourraient montrer que l’apport «rapide» de nutriments tels que vitamines et minéraux dès la fin de l’exercice pourrait augmenter d’autres activités impliquées dans la réparation (par exemple la vitamine C qui agit comme un antioxydant, le zinc, le chrome, etc.), la reconstruction et processus liés à la santé du système immunitaire. Mais il ne faut pas être obsédé par cela, car si nous suivons une alimentation équilibrée, nous en consommons parfois en excès. Il faut tenir compte du fait que la consommation de minéraux nécessaire par jour est de microgrammes ou même de picogrammes.

L’athlète doit éviter une consommation excessive d’alcool pendant la récupération, rappelez-vous également que l’alcool est une autre source de calories, en particulier celles de haute gradation. Bien qu’il existe un potentiel d’effets directs sur le processus de ravitaillement en énergie et de récupération, l’alcool montre son principal effet sur la récupération, par des moyens indirects: l’athlète en état d’ébriété a peu de chances de suivre des pratiques nutritionnelles sensibles et est plus Vous êtes susceptible de vous engager dans un comportement à plus haut risque augmentant la possibilité que cela entraîne un risque accru d’accidents.

Les boissons doivent être consommées pour rétablir l’équilibre hydrique. Lorsque le déficit hydrique total présenté à l’entraînement (perte de sueur moins apport hydrique pendant la séance) dépasse 2% de la MC de l’athlète, une attention particulière doit être portée aux stratégies de réhydratation. C’est pourquoi il est important de boire avant d’avoir soif et de surveiller ou d’être conscient de l’humidité et de la température ambiante.

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