Premier programme d’entraînement au marathon (partie 1)

S’entraîner pour votre premier marathon peut souvent être une tâche ardue. Vous vous dirigez vers l’inconnu, même si vous savez que l’entraînement et l’événement lui-même seront difficiles, mais à quel point? Ceux qui s’aventurent à courir leur premier marathon cherchent généralement des réponses à ces trois questions:

De quelle formation ai-je besoin? À quelle distance devraient être les premiers longs entraînements? Combien de mois de préparation sont idéaux pour préparer? Cette série d’articles tente de répondre à ces questions et de présenter un programme d’entraînement pour votre premier marathon.

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Élaboration du plan d’entraînement

L’entraînement au marathon vise à améliorer l’endurance aérobie et l’endurance-force. Ce sont deux aspects clés pour atteindre vos objectifs le jour du marathon.
Si vous êtes nouveau dans le monde de la course à pied, suggérez de progresser sur les 5 km, 10 km puis le semi-marathon avant de tenter un marathon complet. La préparation du marathon nécessite un historique d’entraînement suffisamment long pour couvrir les volumes de travail qui seront présentés. Ayant la base de l’entraînement du semi-marathon dans vos jambes, vous trouverez le programme beaucoup plus bénéfique et applicable.

Pour les personnes avec la base mentionnée ci-dessus, qui gravissent une marche et s’aventurent à courir leur premier marathon, c’est Il continue de recommander qu’ils s’autorisent une préparation de carrière cohérente d’une durée de 18 à 20 semaines.

Le début du programme d’entraînement suppose que vous êtes en mesure d’accomplir confortablement 90 minutes de course légère. Si ce n’est pas le cas, entraînez progressivement votre condition physique jusqu’à ce que vous puissiez atteindre la barre des 90 minutes avant d’entrer dans le programme d’entraînement.

Veuillez noter que le programme d’accompagnement dans cet article est un programme d’entraînement générique pour les débutants dans leur premier marathon. Bien qu’il fournisse un bon cadre à suivre – en fonction de vos compétences et capacités – vous devrez ajuster et affiner ce programme en fonction de vos besoins. Cet aspect doit être pris en compte lors de l’application de tout programme d’entraînement essayé (pour le marathon ou toute autre discipline) au motif qu’il s’agit d’un nouveau programme que vous n’avez pas essayé de réaliser auparavant et auquel vous le corps n’y est pas habitué.

Description du programme d’entraînement

Echauffement et récupération post-exercice

Toutes les séances d’entraînement doivent inclure une période d’échauffement au début et un période de récupération (pour revenir à l’état normal) à la fin de chaque session. Ces périodes doivent déjà être comptées dans le programme, car c’est le temps qui est utilisé pour courir, bouger ou avec le métabolisme à un niveau supérieur au repos.

Jogging à faible intensité pour l’échauffement et la récupération final. L’échauffement devrait prendre au moins 10 à 12 minutes et le refroidissement pendant environ 10 minutes. Pendant l’échauffement, vous pouvez inclure des mouvements dynamiques qui vous aident à préparer les muscles connectés aux hanches.

Après l’entraînement (période de récupération), assurez-vous d’étirer les muscles du bas du corps en utilisant des étirements statiques. Chaque étirement doit avoir une durée approximative de 15 secondes assurant une bonne posture dans chacun d’eux et en se rappelant qu’il faut étirer les deux membres. De préférence, je conseillerais que les étirements soient effectués assis sur le sol et au début (semaines 1 à 8) évitez les étirements effectués en position debout. Répétez chaque exercice d’étirement 2-3 fois.

Si vous avez le temps, essayez d’inclure une séance hebdomadaire exclusivement pour les étirements ou le yoga. Faire des étirements avec un partenaire ou en groupe est plus agréable que de le faire seul.

Variation des séances d’entraînement (types)

Longues sorties

Une première Marathon se concentre sur une activité de longue durée à une intensité relativement faible. Par conséquent, la longue course est la clé du succès du premier marathon. Vos longues courses doivent parfois être effectuées sur des surfaces inclinées et inclure une combinaison de surfaces molles et dures.

À l’approche de la semaine de l’événement, vous pouvez réduire l’inclinaison des sections sur les longs départs et courir une plus grande partie du parcours sur un terrain dur et plat pour s’habituer à courir sur l’asphalte. Idéalement, vous voulez construire vos longues courses (le dimanche) de manière à effectuer une ou deux courses de 36 kilomètres.

Vos longues courses doivent être effectuées à une intensité modérée. Leur rythme variera entre 30 secondes plus lent que le rythme cible prévu pour le jour du marathon. Beaucoup d’individus qui se préparent à courir leur premier marathon sont capables de maintenir le rythme de marathon cible tout au long de leurs longues sorties car c’est la fatigue musculaire de la distance parcourue dans le marathon qui nous limite le jour de la course et non l’intensité de la course.

Toutes les distances des séances d’entraînement sont spécifiées par la durée plutôt que par la distance. Pourtant, la distance est un facteur crucial dans vos longues courses, c’est pourquoi les distances pour les courses ont été incluses dans le calendrier. La durée a également été incluse comme guide pour ces types de sessions. Au cours des premières semaines, il n’y a aucun problème si cela prend plus ou moins de temps pour parcourir les distances programmées.

Début de la récupération

Les débuts de récupération sont des jogs courts et doux visant à promouvoir récupération physiologique tout en assurant en même temps une augmentation ou un maintien de la capacité aérobie. Ils doivent être exécutés à faible intensité sur un terrain naturel plat. Ne vous inquiétez pas du rythme à suivre lors de ces sorties; ils devraient toujours être gentils et faciles. Il peut être intéressant d’inclure des pauses, des changements de rythme, (très courts) lors de ces sorties de récupération, pour relâcher les muscles et les articulations.

Sorties mi-longues / aérobies

Le Les sorties moyennes-longues sont les sessions utilisées pour compléter les longues sorties le dimanche. Ces sessions sont similaires aux longues courses en termes de rythme de course souhaité. Elles doivent être réalisées sur des surfaces inclinées (montagnes, collines, etc.).

Les foulées

Les séances de foulées sont simplement des efforts dans lesquels vous interposez une vitesse de course accrue. Ils sont utilisés pour augmenter les performances de course neuro-musculaires. Les foulées doivent être effectuées à un rythme approximatif du temps dans lequel vous pouvez parcourir 5Km et plusieurs séries avec des minutes de bon fonctionnement doivent être interposées. Assurez-vous de faire ce type de séance sur un terrain plat comme une piste de course.

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Sessions de tempo

Les séances de tempo sont utilisées pour augmenter votre force-endurance et votre seuil anaérobie. Cela permet de maintenir une vitesse de foulée plus élevée tout en réduisant la fatigue musculaire lorsque vous courez au rythme marathon souhaité / prévu. Les intervalles de ces séances doivent être effectués sur une surface plane ou légèrement ondulée, et ne doivent être effectués qu’après un bon échauffement. Les efforts doivent être faits même à un rythme de course constant de 10 à 15 km (ou au rythme maximal que vous pouvez maintenir pendant une heure). Les périodes de récupération entre ces intervalles doivent être constituées d’un léger jogging.

Intervalles de croisière

Les intervalles de type croisière ressemblent à des intervalles de tempo lorsqu’ils sont terminés à une intensité constante proche à l’intensité du seuil anaérobie. La différence entre ces deux types d’intervalles est que les intervalles de type croisière ne sont que significativement plus courts et exécutés à une intensité légèrement supérieure, même à un rythme de course de 8 à 10 km.

Sessions de force-endurance

Les séances de force-résistance sont l’une des clés pour durer toute la distance du marathon avec une résistance à la fatigue le plus longtemps possible. La meilleure façon de développer la force-endurance est de travailler avec des efforts sur les pentes et, à son tour, c’est une bonne méthode pour augmenter l’économie de course.

Les efforts en côte doivent être faits sur de longues ascensions d’une pente intensité modérée et forte / ferme. Essayez de maintenir une longueur de foulée relativement longue lors de l’ascension, car cela améliorera considérablement la force du bas du corps.

Les pentes choisies pour ce type de séance ne doivent pas être trop raides; la pente idéale pour ces collines est de 46%. Les montées très raides ne génèrent généralement pas beaucoup d’amélioration. L’objectif est de vous assurer que vos gains de force peuvent être transférés sur une surface plane (une pente raide nécessitera un guidage plus vertical que horizontal des jambes).

Sessions VO2max

Ces séances intenses visent à améliorer la capacité aérobie ou VO2max et en même temps à atteindre une vitesse de course maximale durable. Ces caractéristiques peuvent ne pas sembler d’une grande importance au coureur se préparant pour le premier marathon. En améliorant cet aspect de vos performances, vous optimiserez votre capacité sur des distances plus courtes. Cela signifie à son tour que votre rythme marathon deviendra un pourcentage inférieur de votre vitesse maximale, ce qui vous permettra de suivre plus facilement le rythme du marathon d’un point de vue physiologique et biomécanique.

Las Les séances VO2max sont mieux terminées sur la piste de course sur la distance spécifiée, avec des intervalles à un rythme de 3 à 5 km. La récupération entre chaque effort doit être composée d’un jogging léger. Dans un premier temps, les athlètes doivent garder à l’esprit que ces séances sont très sollicitées pour le corps.

Comprendre le schéma du programme

• Toutes les durées spécifiques de chaque séance ( et distances) incluent l’échauffement au début de la séance et la récupération à la fin de la séance.
• Lorsque le programme spécifie une durée totale qui semble supérieure au temps total requis pour l’échauffement, la récupération et Pour la partie principale de la séance, complétez le reste par une course aérobique légère.

Trouvez vos objectifs individuels

Le programme décrit ici est un programme générique qui devra être personnalisé en fonction des caractéristiques et de la disponibilité de l’individu. Le programme peut être facilement ajusté en modifiant les routines hebdomadaires et la charge d’entraînement nécessaire.

Vous pouvez également signaler certaines faiblesses individuelles qui n’ont pas été mentionnées dans ce programme, nous vous rappelons donc d’utiliser ce programme comme guide d’entraînement pour votre premier marathon en gardant à l’esprit que vous devrez ajuster et affiner certains aspects pour compléter et répondre à vos besoins individuels. Si, par exemple, votre force physique est inférieure à votre flexibilité et / ou votre endurance, vous devrez travailler un peu plus votre force de base pendant les premières semaines du programme.

Avec seulement quatre sorties prévues dans la plupart des semaines, toutes les sessions sont considérées comme très importantes pour atteindre votre objectif final de marathon. Si une session doit être annulée de temps en temps, nous recommandons que ce soit le mardi, car c’est celle qui a la priorité la plus basse dans le calcul global du programme de formation.