Multisport: programme de renforcement du tronc, partie 1
Le programme que je développe ci-dessous est celui que j’utilise personnellement et que je mets en pratique avec mes élèves. Il est conseillé aux débutants de le faire avec prudence et patience car cela a tendance à être un peu difficile au début, mais cela donne de bons résultats. L’avantage de ce programme est qu’il renforcera le tronc de pratiquement tout type d’athlète, comme les nageurs, les skieurs ou ceux qui participent à des sports de combat ou d’équipe.
La plupart des exercices sont effectués avec un ballon. exercice, (également connu sous le nom de Swiss-ball, fit-ball, physio-bol ou de nombreuses autres manières, mais en général, l’appareil est le même). Certaines entreprises proposent même cet appareil peu coûteux en différentes tailles et résistances élastiques. Pour certains exercices, plus la balle est dure, plus il est difficile de maintenir l’exercice. .
Un des avantages de ce triple programme est qu’il offrira de la variété aux séances.
Les exercices recommandés par Fat Byrn lui-même sont marqués d’un astérisque (*).
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Programme 1
Jours par semaine: (2-3 maximum)
1.-Pour les débutants:
Je recommanderais une série de 5 à 15 répétitions.
2.-Pour les athlètes intermédiaires entre 10 et 20 répétitions.
3 .-Pour les athlètes avancés entre 15 et 25 répétitions.
- Commencez par la partie 1 un jour, la partie 2 le deuxième jour où la zone abdominale est travaillée, etc.
- Une fois que vous le pouvez, passez à la partie 1 et 2 le même jour. Et pour les plus avancés, je recommanderais les trois parties le même jour.
- Pour certains exercices, nous proposons des options avancées. Pour ceux qui n’ont jamais travaillé sur ces exercices pour renforcer le tronc auparavant, nous recommandons d’abaisser les mains le long du tronc ou de les étirer (sans exercer de force) pour essayer d’atteindre le genou.
- Les craquements mentionnés ci-dessous ne nécessitent pas de portance ou de torsion exagérée. La tâche est de contracter la zone à travailler puis d’effectuer un mouvement léger et contrôlé. Les techniques de Pilates sont basées sur cette philosophie: (contrôle et posture).
Attention
- Allez-y doucement au début ou cela vous fera mal pendant quelques jours – quelque chose de déconseillé.
- N’oubliez pas de respirer correctement lorsque vous faites les exercices. (inspirez lorsque les côtes se dilatent, expirez en les contractant).
- N’oubliez pas la règle d’or des abdominaux: « il est indispensable d’effectuer une contraction avant le mouvement initial ». Si vous effectuez les exercices suivant cette règle, vous obtiendrez plus d’avantages que de faire des centaines d’exercices similaires chaque jour.
- La qualité d’exécution doit toujours prévaloir sur le nombre de répétitions ou de séries qui
- Pour les exercices dans lesquels le dos ou les genoux doivent être appuyés sur le sol, nous recommandons l’utilisation d’un tapis ferme d’une épaisseur minimale de 1,5 cm. Les caractéristiques de chaque tapis peuvent varier en fonction du fabricant ou du matériau utilisé. Il n’est pas recommandé de presser certaines articulations directement sur une surface dure ou inégale.
- Il faut faire attention de ne pas appuyer sur la zone cervicale en soutenant les mains derrière la tête. Les mains sont maintenues surélevées pour offrir plus de résistance lors du levage, mais les mains ne doivent pas pousser la tête vers l’avant.
Exercice 1: Squats avec le ballon d’exercice (GE) .
Répétitions: 15-25
Mouvement: placez vos talons sur le ballon, lorsque vous les ajustez au maximum, vous sentirez l’abdomen se contracter.
Exercice 2: Extensions de dos dans le GE.
Répétitions: 12/15
Mouvement: Commencez avec les pieds à plat sur le sol et le ventre sur le ballon d’exercice. À l’aide du tronc, soulevez la partie supérieure de celui-ci jusqu’à maintenir une posture diagonale par rapport au sol (attention à ne pas trop étendre le dos).
Exercice 3 *: Superman sur les coudes
Répétitions: 45 secondes (s) – 2 minutes (min)
Mouvement: Cet exercice a tissu. Vous commencez dans une position similaire à l’exercice de «pompes», avec les coudes sous le corps. Gardez vos coudes à environ 14 cm l’un de l’autre. Essayez de garder vos omoplates ensemble (sans courber le dos). Contractez fermement votre région abdominale. Gardez votre dos droit et vos hanches surélevées, formant une ligne droite avec votre corps. Si vous dépassez la hauteur des hanches, l’exercice perd la moitié de son efficacité.
Option avancée: Pour ceux qui trouvent l’exercice facile, ils peuvent progresser en essayant de sortir leurs coudes environ 5 centimètres. À ce moment-là, votre corps tremblera comme un shaker, si vous ne ressentez rien, levez les jambes un peu plus haut ou effectuez l’exercice avec un pied pour vous soutenir.
Exercice 4: V-up avec GE
Répétitions: 10-15
Mouvement: commencez par vous coucher, les bras étendus sur votre tête. Placez le ballon entre vos doigts. Levez lentement les bras et les jambes complètement étirés (au début, vous pouvez essayer sans le ballon, jusqu’à ce que vous vous installiez) jusqu’à ce que vous formiez un «V» avec votre corps. Passez le ballon de vos mains à vos jambes (en contrôlant toujours le mouvement) jusqu’à ce que vous atteigniez la position finale (voir image). Essayez de lever ou d’abaisser vos bras et vos jambes en même temps.
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Exercice 5: Abdominal avec GE
Répétitions: 10-15
Mouvement: commencez par vos mollets (au niveau du tibia) sur le ballon d’exercice et vos bras en position push-up (les mains au sol). Essayez de faire quelques pompes. Marchez lentement, les bras écartés (vos pieds doivent être complètement étendus sur le GE). Maintenant, essayez quelques pompes supplémentaires.
Option avancée: pour ajouter plus de difficulté, essayez le même exercice en posant vos pieds sur le ballon d’exercice comme illustré ci-dessous.
Exercice 6: Extension de la hanche en décubitus dorsal (face vers le haut) avec GE
Répétitions: 12-15
Mouvement : commencez sur le dos, les genoux et les hanches à 90 °. Étendez complètement vos hanches pour revenir à la position de départ.
Exercice 7: Le ballon médicinal tourne
Répétitions: 25-30
Mouvement: Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés devant vous (photo de gauche). Avec le ballon d’un côté et en utilisant le torse, tournez de l’autre côté en posant le ballon au sol (image centrale et droite), puis revenez sur le côté d’origine. C’est une répétition. Pour commencer une autre répétition, passez le ballon sous les jambes (image en bas à gauche) Continuez avec la même séquence, en tenant compte du fait que les pieds n’ont pas à toucher le sol dans la deuxième partie de l’exercice.
Position de départ (gauche), tourner à droite (droite) tourner à droite et recule
Passez le ballon sur les jambes puis sous. Il est essentiel de trouver une position correcte du dos (essayez de le cambrer le moins possible).
Exercice 8: La dorsale hausse les épaules avec le ballon (GE).
Répétitions: 15-25
Mouvement: Placez vos talons sur le ballon, lorsque vous les ajusterez complètement, vous sentirez votre abdomen se contracter. A cette occasion, l’épaule droite alterne vers l’extérieur de la jambe gauche puis l’épaule gauche vers l’extérieur de la jambe droite (l’image ne montre pas le virage latéral épaule-genou).