Multisport: programme de musculation, conditionnement physique 3e partie

Le programme que je développe ci-dessous est celui que j’utilise personnellement et que je mets en pratique avec mes élèves . Il est conseillé aux débutants de le faire avec prudence et patience car cela a tendance à être un peu difficile au début, mais cela donne de bons résultats. L’avantage de ce programme est qu’il renforcera le tronc de pratiquement tout type d’athlète, comme les nageurs, les skieurs ou ceux qui participent à des sports de combat ou d’équipe.

Les exercices recommandés par Gordo Byrn lui-même sont marqués avec un astérisque.

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Exercice 1: Crunchs inclinés avec le Ballon d’exercice (GE).
Répétitions: 15-25
Mouvement: Placez vos talons sur le ballon, lorsque vous les ajustez aussi loin que possible vous sentirez votre abdomen se contracter.

Programa de fortaleza del tronco

Exercice 2: «V» inversé avec glissement
Répétitions : 5-15
Mouvement: commencez par une position de pont stable. Gardez vos jambes droites tout au long de l’exercice. Soulevez vos hanches et vos épaules et revenez à la position de départ. Évitez de cambrer le dos lorsque vous poussez avec vos bras (voir image)
Option avancée: pour ajouter de la difficulté à cet exercice, augmentez le rythme sans perdre la bonne posture.

Position de départ (à gauche), position «V» inversée (à droite).

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  • Répétitions: 5-15

Mouvement: commencez par une position « Pont » stable. Pliez vos hanches en rapprochant le ballon de votre torse et en soulevant légèrement vos hanches. Revenez à la position de départ. Évitez de cambrer le dos lorsque vous poussez avec vos bras (voir image).
Option avancée : augmentez l’allure ou utilisez une seule jambe pour vous soutenir

Programa de fortaleza del tronco

Exercice 4 *: oblique avancée.
Répétitions: 10-15
Mouvement : allongé sur le côté, soutenez le haut de votre corps avec votre coude. L’autre bras reste le long du corps. Avec le corps tendu thorax / hanche perpendiculairement au sol. Soulevez vos hanches pour que la taille soit à environ 18-26 centimètres du sol et maintenez la pose pendant 10 secondes, abaissez lentement pendant 5 secondes jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ. Pour les débutants, nous suggérons 5 répétitions de chaque côté.

Programa de fortaleza del tronco

Exercice 5 *: triangles
Répétitions : 10-15
Mouvement: avec les mains jointes au sol. Les bras tendus et directement sous vos épaules (comme si vous étiez un triangle) vos mains, vos épaules et vos pieds, configurent les pointes du triangle. Soutenu avec vos orteils, gardez votre corps complètement tendu. Cassez lentement le triangle en soulevant vos mains du sol. Gardez les deux bras alignés avec le corps Continuez à tourner jusqu’à ce que vous ayez atteint 90 degrés et que vous soyez en position «croisée», les bras complètement étendus. Maintenez la position, revenez à la position de départ et tournez de l’autre côté.

Programa de fortaleza del tronco

Exercice 6: Squats inclinés avec le GE.
Répétitions : 15-25
Mouvement: Placez vos talons sur le ballon, lorsque vous les ajustez au maximum, vous sentirez votre abdomen se contracter. Cette fois, alterner l’épaule droite à l’extérieur de la jambe gauche, puis l’épaule gauche à l’extérieur de la jambe droite.

Programa de fortaleza del tronco

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