RÉCUPÉRATION DES ATHLÈTES: GUIDE NUTRITIONNEL (III)

Guide nutritionnel pour la récupération des athlètes (2ème partie)

L’article traite de la question de la nutrition immédiate et immédiate après la compétition ou spécialement l’entraînement dur, ou même un entraînement régulier. Ceci, bien que cela semble trivial, joue un rôle déterminant au niveau physiologique: il permet une récupération musculaire plus précoce, moins de fatigue, et donc plus et de meilleures ressources pour pouvoir faire face à la prochaine charge d’entraînement ou de compétition.

Contenu:

• Récupération pour des séances d’entraînement ou de compétition clés sur la base d’un travail de résistance ou de « qualité » (dans la partie 1).
• Récupération pour les principales séances d’entraînement en résistance (partie 2).
• Commentaires spéciaux pour les athlètes à budget énergétique limité (partie 2).
• Commentaires spéciaux pour l’athlète déshydraté.
• Collations et aliments légers pour la récupération, riches en glucides.

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4. Commentaires spéciaux pour l’athlète déshydraté.

La déshydratation aura des effets négatifs sur les séances d’entraînement suivantes si elle n’est pas complètement corrigée avant la séance suivante. Les déficits hydriques modérés / sévères peuvent également avoir un effet sur le processus de récupération, car ils sont associés à un risque accru de troubles gastro-intestinaux et d’inconfort, limitant potentiellement la capacité de l’athlète à ingérer des quantités substantielles de nutriments. Par conséquent, l’hydratation doit être considérée comme une priorité immédiate, en particulier dans les séances de plus d’une heure, et en particulier lorsque la fonction gastro-intestinale est compromise. Une stratégie de récupération rapide peut devoir se concentrer sur des objectifs de réhydratation (par exemple, consommer des liquides dilués) avant que l’athlète ne soit capable de consommer des quantités importantes de macronutriments nécessaires à l’apport énergétique et à la récupération des protéines.

Il est déconseillé que l’athlète dépende de la sensation de soif ou d’une position dans laquelle l’apport hydrique est contraint d’inverser une situation de déshydratation. Une approche «maintenant ou jamais» peut être acceptable lorsque le déficit de fluide est d’un litre ou moins, mais lorsque la perte de fluide est plus grande (> 1 litre), un plan organisé est impératif. Ce problème est souvent rencontré par les ultra-sportifs qui participent à des épreuves de longue distance, lorsque les zones d’approvisionnement ne sont pas suffisamment réparties le long du parcours. Il est préférable de boire de petites quantités et souvent.

L’athlète doit faire contrôler son CM en comparant ce qui s’est passé entre le pré et le post-événement pour évaluer le succès obtenu avec les stratégies de consommation d’alcool pendant l’activité et le déficit liquidien résiduel qui doit maintenant être remplacé. La perte de 1 Kg. Équivaut à un litre de fluide. Comme la perte de liquide se poursuivra tout au long de la période de récupération via la perte d’urine et la transpiration, l’athlète devra consommer des liquides supplémentaires pour compenser. Normalement, un volume égal (approximativement) à un déficit hydrique de 150% après l’exercice doit être consommé au cours des 2 à 4 heures suivantes pour rétablir complètement le stockage des fluides.

C’est important assurer l’approvisionnement en boissons adéquates pour convenir à l’athlète: L’approvisionnement de ces boissons dépend en de nombreuses occasions des organisateurs de l’événement (notamment pour les compétitions longue distance), cela peut aussi poser problème si le lieu de la compétition est éloigné ou lorsque nous voyageons vers un autre pays et nous devons prévoir l’achat de bouteilles d’eau en évitant la consommation d’eau potable locale. N’oubliez pas qu’il existe des études menées auprès d’athlètes qui n’ont pas trouvé de différences d’hydratation lors de la consommation d’eau minérale ou de boissons préparées.

Dans les situations où l’apport hydrique doit être encouragé (par des tiers), la fourniture de boissons aromatisées se traduit souvent par une bonne stratégie d’utilisation. Puisque la plupart des gens préfèrent les boissons sucrées, les athlètes seront encouragés à augmenter leur consommation volontaire de ces liquides. Garder les boissons à une température rafraîchissante encourage les athlètes à boire plus. Les boissons fraîches (10-15 ° C) semblent être les plus désirées dans la plupart des cas. Les liquides très froids (0-5 ° C) semblent être idéaux dans les environnements chauds, mais c’est toujours un défi pour de nombreux athlètes de les boire rapidement ou en grandes quantités. Prudence avec les liquides excessivement froids chez les athlètes non habitués, car ils peuvent rencontrer de l’inconfort et diminuer leurs performances.

Les boissons contenant des glucides sont également utilisées pour aider à l’apport d’énergie et permettent à l’athlète de réduire simultanément plusieurs objectifs de récupération. Idéalement hydrates «faibles».

Lorsqu’un déficit hydrique modéré à important est présent (par exemple> 2 L), le réapprovisionnement en sodium aidera à la rétention des fluides ingérés, en minimisant la perte de urine. L’hydratation avec de l’eau aromatisée au NaK (sel avec potassium au lieu de chlore, ou sel de régime) est une bonne solution. Certaines options comprennent les boissons pour sportifs, les solutions de réhydratation orale commerciales (par exemple, Gastrolyte), les aliments salés ou l’ajout de sel aux repas après l’exercice. Une boisson riche en sodium telle qu’une solution buvable pour hydratation (50-90 mmol / L ou 2-5 g de sel / L), ou l’ajout de sel aux repas post-exercice avec un apport substantiel de liquides, ils doivent s’assurer que des quantités suffisantes de liquide, de sodium et de potassium ont été remplacées.

Les athlètes apprennent parfois que la production de «quantités abondantes d’urine claire» est une condition souhaitable et un signe d’un bon état d’hydratation. Cela est vrai chez une personne en bonne santé et dans les sports ou activités peu exigeants. L’oligurie (peu de miction) est physiologique après l’effort. Les mesures de gravité spécifique ou d’osmolarité de l’urine sont parfois considérées comme un indicateur des pratiques de déshydratation et / ou d’hydratation. Bien que cela puisse être vrai dans des situations à long terme, il faut rappeler à l’athlète que pendant les périodes de réapprovisionnement en liquide élevé immédiatement après la déshydratation, le décalage entre le réapprovisionnement en liquide et en électrolyte peut conduire à la production de grandes quantités de liquide. Urine diluée malgré le manque continu de liquide (déficit). Ainsi, dans le cas de grandes pertes de liquide, l’athlète doit être conscient de la nécessité de reconstituer les électrolytes, et doit savoir que dans les «tests d’urine», pendant les premières heures de prise de liquide, ils fournissent souvent une lecture faux. Des stratégies diététiques qui minimisent les fuites d’urine pendant la période de réhydratation non seulement accélèrent la récupération pour l’équilibre hydrique, mais aident également l’athlète à mieux se reposer ou dormir sans l’inconfort fréquent d’avoir à se lever pour uriner.

Les liquides contenant du café (par exemple les boissons au cola, le thé, le café et les boissons énergisantes) ne sont pas considérés comme des boissons idéales pour la réhydratation car la caféine et la théine favorisent la perte d’urine (effet diurétique) . Il est suggéré que d’autres options soient recherchées pour la réhydratation immédiate après l’exercice. Une fois l’équilibre hydrique suffisamment régénéré, l’athlète pourra choisir plus librement les boissons qu’il souhaite. Il convient de noter qu’une revue scientifique récente sur la caféine conclut que l’effet diurétique du café est souvent exagéré chez les personnes habituées à boire du café. En outre, une consommation volontaire plus élevée de boissons préférées telles que le cola peut conduire à un état d’hydratation plus favorable même lorsqu’elle est associée à un débit urinaire légèrement plus élevé. De plus, les boissons de type Cola contiennent des quantités importantes de sucres simples.

L’alcool provoque également une plus grande perte d’urine et les boissons contenant des quantités importantes d’alcool (4% ou plus de volume) ils ne sont pas considérés comme idéaux pour la réhydratation. Néanmoins, il faut rappeler aux athlètes que l’alcool exerce son plus grand effet sur la récupération par des moyens indirects: l’athlète en état d’ébriété a peu de chances de suivre une pratique nutritionnelle appropriée et est plus susceptible d’approcher un comportement à haut risque. augmentant ainsi la probabilité d’accidents. Au niveau biochimique, il agit également pour nuire à la récupération de l’athlète.

• Dans la mesure du possible, l’athlète doit éviter les activités post-exercice qui exacerbent la perte de transpiration, par exemple les spas, les saunas ou les soleil.
• 5. Collations et aliments légers pour la récupération, riches en glucides
• Chacune des sélections suivantes répertoriées dans les tableaux 1 et 2 fournit environ 50 grammes. les glucides. L’athlète doit utiliser ce guide pour consommer environ 1 gr. de glucides par kg de MC, pour assurer une récupération rapide de la réserve de glycogène (récupération post-exercice) ou pour remplir le réservoir d’énergie avant une séance d’entraînement (collation pré-exercice).
• In Dans le cas de la récupération post-exercice, la stratégie doit être répétée après 1 à 2 heures ou jusqu’à ce que le régime alimentaire normal réapparaisse. L’apport en protéines (10-20 grs.) Avec l’apport en glucides aide à trouver les objectifs nutritionnels pour augmenter la synthèse totale des protéines.
• Tableau 1: Collations avec 1,50 g. de glucides qui fournissent au moins 10 grammes de protéines.
• 250-300 ml de repas de complément liquide.
• 250-300 ml de milk-shake ou boissons aux fruits.
• 500 ml de lait aromatisé faible en gras.
• Nombreuses baguettes de sport (vérifiez l’étiquetage pour la teneur en protéines et en glucides).
• 60 g (1,5 à 2 verres) serait pour le petit-déjeuner avec un demi-verre de lait.
• Un sandwich avec du fromage / viande blanche: poulet, dinde et un gros fruit ou 300 ml de boisson pour sportifs.
• Un verre de salade de fruits avec 200 g de yaourt aux fruits ou à la crème anglaise.
• 250 g de haricots accompagnés de tomate et deux toasts de pain.
• 250 g de pommes de terre al four avec fromage ou gratin au fromage.
• 150 g de pizza à croûte épaisse.
• Tableau 2: 2,50 g de collations de glucides:
• 800-1000 ml de boisson pour sportifs.
• 500 ml de fruits, de boisson gazeuse ou d’eau minérale aromatisée.
• 2 gels sportifs ne correspondent pas.
• 3 morceaux de fruits moyens ou deux bananes (riches en potassium).
• 1 tranche de pain épais avec de la confiture ou du miel (pas trop).
• 2 grandes barres de céréales (35 g) ou avec trois petits (25 g).
• 1 tablette de chocolat (70-80 g), si elle contient mieux des noix.
• 3 galettes de riz (épaisses) avec de la confiture ou du miel.
• 1 tasse de soupe légumes denses avec des morceaux de pain.
• Toast avec garniture à la banane (hachée ou râpée).
• 250 g (1 tasse) de riz au lait ou de crème de riz.
• 250 g (grosse) pomme de terre au four avec sauce.
• 100 g de génoise au sirop ou à la confiture.
• Les pâtisseries industrielles ne sont pas recommandées.
• Les sucreries ne sont en aucun cas recommandées, à moins qu’elles ne soient prises comme une source d’énergie rapide lors d’un exercice intense en raison de leur volume, et les boissons sucrées sont toujours préférées.