Fitness: force et santé. 10 raisons pour lesquelles il est conseillé aux femmes de soulever des poids (Partie 1)
Les femmes ont besoin de force.
Au cours des dernières années de la fitness, les chercheurs ont trouvé plus qu’assez d’arguments pour justifier les bénéfices de la musculation pour les femmes et tous ceux qui franchissent la barre des cinquante ans. Pourtant, le nombre de femmes qui suivent sérieusement ces recommandations est très faible. La plupart des femmes qui visitent le gymnase passent la plupart de leur temps à faire de l’exercice cardiovasculaire. Quelle que soit la raison pour laquelle vous évitez la musculation (que vous soyez une femme ou une cinquantaine d’années ou plus), voici dix raisons impérieuses de prendre au sérieux la musculation.
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1) Vous serez physiquement plus fort.
Augmenter votre niveau de force vous rendra moins dépendant des autres dans les tâches quotidiennes, sans avoir à vous pousser à la limite. Si votre force maximale augmente, vous pouvez effectuer des exercices beaucoup plus facilement tout en réduisant le risque de blessure. La recherche conclut que même une simple pratique modérée d’exercices de renforcement de la force peut augmenter les niveaux de force d’une femme de 30 à 50% de plus. La recherche montre également que les femmes peuvent augmenter leur force (en proportion) autant que les hommes.
2) Vous réduirez la graisse corporelle
Des études menées par Wayne Westcott, PhD, du South Shore YMCA à Quincy, Massachusetts, ont montré qu’une femme avec un niveau de force moyen, qui s’entraîne en force deux à trois fois par semaine et pendant deux mois, se retrouvera presque un kilo de plus de muscle et environ un kilo et demi de graisse musculaire en moins. À mesure que la masse musculaire augmente, votre métabolisme au repos augmente également, ce qui conduit à brûler plus de calories tout au long de la journée. Généralement, pour chaque 1/2 kg de muscle que vous gagnez, vous brûlez entre 30 et 50 calories par jour.
3) Vous augmenterez votre force sans ballonnements.
Les chercheurs ont également constaté que le contraire était vrai. Que les hommes, les femmes ne prennent généralement pas de taille avec la musculation. Par rapport aux hommes, les femmes sécrètent 10 à 30 fois moins d’hormones qui provoquent une hypertrophie musculaire (augmentation de la section des fibres musculaires). Même ainsi, le tonus musculaire et la définition se développeront.
4) Vous diminuerez le risque d’ostéoporose.
La recherche montre également que l’entraînement en force peut augmenter la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale (et favorisent la mise en forme osseuse) jusqu’à 13% en six mois. Ce phénomène, couplé à la quantité de calcium recommandée pour les sportifs, peut être l’une des meilleures défenses contre l’ostéoporose chez la femme.
5) Vous améliorerez vos performances sportives.
À maintes reprises, de telles recherches indiquent que l’entraînement en force améliore la capacité athlétique de tous les athlètes, à quelques exceptions près chez les athlètes d’élite, car ils peuvent augmenter la force même si cela n’est pas directement reflété en performance.
Les golfeurs peuvent augmenter considérablement leur puissance sur le long trajet. Les skieurs peuvent améliorer leur technique et réduire les risques de blessures. Les cyclistes peuvent rouler pendant de plus longues périodes et sur des pentes plus élevées. Tout sport que vous pratiquez, l’entraînement en force, a montré des améliorations des performances générales ainsi qu’une réduction des blessures.
Une fois ce type de carence corrigé, les performances s’améliorent, parfois bien plus que l’attendu. Comme le disent les coureurs kényans « il faut manger pour s’entraîner et concourir dur – ne pas rester sur les os ».
6) Vous réduirez les risques de blessures, de maux de dos et d’arthrite.
L’entraînement en force permet non seulement de renforcer les muscles, mais également d’améliorer la force des tissus conjonctifs (p. Ex. Ligaments et tendons) en augmentant la stabilité des articulations. Les résultats d’une étude récente de 12 ans montrent que l’augmentation de la force du bas du dos a une incidence de 80% de succès dans l’élimination ou le soulagement des douleurs lombaires. D’autres études confirment que l’entraînement en force aide à renforcer les articulations et peut réduire la douleur causée par l’arthrose.