Périodisation de la force chez les athlètes
Pour obtenir des améliorations d’entraînement à long terme et éviter le surentraînement, un programme d’entraînement global doit être divisé en périodes spécifiques (périodisation), chacun avec ses propres objectifs et paramètres d’entraînement. Il est impossible de maintenir une force maximale et / ou un niveau de puissance maximal pendant tous les jours de la saison active. En ce sens, les entraîneurs physiques, avec l’équipe technique, planifient la saison en tenant compte des moments d’apparition des pics (moments clés de la saison où toutes les variables sont prêtes à offrir leurs meilleures performances; généralement les pics coïncideront avec des compétitions importantes). Ce concept est connu pour la périodisation et constitue l’approche la plus efficace pour planifier des programmes de musculation pour le sport.
Le programme d’entraînement global (généralement un an durée), sa périodisation sera effectuée et elle sera divisée en trois périodes, chacune avec ses différentes phases.
- Période de préparation (pré-saison)
- Période de compétition ( Saison)
- Période de transition (Hors saison / saison fermée)
Comme nous pouvons le voir dans les exemples ci-dessous, chacune de ces phases et en fonction du sport, Il peut débuter à un moment différent de l’année, ils auront une durée différente d’un sport à l’autre et les phases de chacune de ces périodes varieront également en fonction de la force ou de la puissance maximale que requiert ce sport. Enfin, ces phases devront également être planifiées, en fonction du nombre de compétitions ou de grands tournois que nous avons tout au long de l’année. Plus le nombre de compétitions, de matchs ou de tournois est élevé, plus le nombre de phases de maintenance que nous ajouterons au cours de la période de compétition sera grand.
En coordonnant les différents éléments d’un programme de musculation avec les phases d’une saison typique, l’athlète peut atteindre un sommet au début de la saison de compétition et le maintenir pendant la majeure partie de l’année.
Tout comme une saison mondiale est divisée en périodes ou phases définies, de sorte qu’il y a le développement d’une force spécifique pour le sport. Comme mentionné ci-dessus, il est logique de développer certains types de force plus tôt que d’autres. Voici les phases, dans l’ordre, d’un programme global de musculation (qui dure également un an) et comment elles doivent coïncider avec les phases d’une saison typique ci-dessus:
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Phase 1 – Force de base
L’entraînement pour de nombreux sports peut avoir un effet déséquilibré sur le système musculo-squelettique du corps . Un côté du corps peut devenir plus fort que l’autre, les agonistes peuvent être trop forts par rapport aux antagonistes et les petits groupes musculaires sont souvent négligés. Ignorer ces déséquilibres peut aggraver l’état de l’athlète et entraîner des blessures aiguës et chroniques.
Il devrait y avoir une période d’entraînement de base en force au début de la période de préparation (début de pré-saison). Pour les athlètes moins expérimentés, il peut être nécessaire de commencer pendant la période de transition (saison fermée).
Phase 2 – Force maximale / hypertrophie
La plupart des athlètes bénéficient d’une période d’entraînement en force maximale. Il existe des différences entre les phases de force hypertrophique et de force maximale; par souci d’économie du texte, nous les traitons ensemble dans cet article. La durée de cette phase varierait selon le sport. Les athlètes de puissance et de force passeront plus de temps dans cette phase que les athlètes d’endurance. Par exemple, si une période d’entraînement en hypertrophie est requise (par exemple avec des joueurs de rugby ou de football), elle est généralement donnée avant l’entraînement en force maximale.
Les programmes d’entraînement du La force maximale et l’hypertrophie surviennent généralement à mi-chemin pendant la phase de préparation (pré-saison).
Phase 3 – Conversion
Jusqu’à ce point, entraînement en force il était de nature générique. Cependant, pour être efficace, cette base de force générale doit être convertie en puissance spécifique au sport ou en endurance musculaire ou les deux. La conversion de la force maximale apparaît tard dans la phase de préparation et pourrait se poursuivre jusqu’au début de la saison de compétition.
Phase 4 – Maintenance
Les bénéfices précédemment obtenus de l’entraînement du la force peut diminuer rapidement. Afin d’éviter cet effet d’abaissement, un certain niveau de conditionnement est nécessaire pour maintenir les gains réalisés en phase de préparation.
Heureusement, le volume nécessaire pour maintenir la force est inférieur à ce qui est requis pour le construire. Mais avec l’avènement des compétitions et des tournois, en plus d’un plus grand accent sur l’entraînement tactique et les habiletés (agilité, rapidité, vitesse, etc.), nous aurons moins de temps pour le conditionnement de la force et nous aurons besoin de plus pour la récupération. La phase de maintenance se déroule tout au long de la saison de compétition.
Phase 5 – Récupération active
Après une bonne saison ou des pics de saison, l’athlète a besoin d’une pause d’entraînement structurée pour le repos physique et mental. Cela peut signifier une interruption complète de tous les types de programmes de musculation pendant plusieurs semaines. Cependant, une pause plus longue que 3-4 semaines et la forme physique diminueront, en particulier la force et la puissance. La phase de récupération active apparaît dans la période de transition (hors saison / saison fermée).
Ici vous pouvez voir plusieurs exemples spécifiques de périodisation annuelle et de ses phases de force pour différents sports. Vous remarquerez que tous ne commencent pas en janvier et ne se terminent pas en décembre. Vous verrez également que certaines phases peuvent être répétées tout au long de l’année sportive et d’autres non, selon le sport.