RÉCUPÉRATION DES ATHLÈTES: GUIDE NUTRITIONNEL (II)

Guide nutritionnel pour la récupération des athlètes (2e partie)

L’article traite du thème de la nutrition immédiate et immédiate après une compétition ou surtout un entraînement intensif, voire un entraînement régulier. Ceci, bien que cela semble trivial, joue un rôle déterminant au niveau physiologique: il permet une récupération musculaire plus précoce, moins de fatigue, et donc plus et de meilleures ressources pour pouvoir faire face à la prochaine charge d’entraînement ou de compétition.

Contenu :

• Récupération pour des séances d’entraînement ou de compétition clés basées sur le travail de résistance ou la «qualité» (dans la partie 1).
• Récupération pour les séances clés d’entraînement en résistance.
• Commentaires spéciaux pour les athlètes avec un budget énergétique restreint.
• Commentaires spéciaux pour l’athlète déshydraté (en 3ème partie ).
• Collations et aliments légers pour la récupération, riches en glucides (en 3ème partie).

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2. Récupération pour les principales séances d’entraînement en résistance Guide des stratégies de récupération avant l’exercice.

L’athlète doit consommer une source d’acides aminés avant la séance, car l’apport de 6 à 12 grammes d’acides aminés essentiels (ou ramifiés) est le même: valine, leucine, isoleucine entre autres équivalent à 10-12 d’un protéines de haute qualité) favorise une augmentation de la récupération des protéines après l’entraînement. Les aliments riches en protéines doivent être consommés entre 30 et 60 min. avant le début de votre séance d’entraînement pour permettre à votre digestion d’avoir lieu. Les glucides consommés en même temps peuvent augmenter la réponse protéique; l’apport d’au moins 1 gr. par kilogramme de MC est recommandé pour assurer une restauration substantielle de la réserve d’énergie et ainsi éviter le risque de rebond dû à l’hypoglycémie chez les athlètes sensibles.

Cela se produit parce que lorsque la glycémie augmente, l’insuline Il répond également en se libérant soudainement pour pouvoir introduire du glucose dans les cellules ou le transformer en graisse, produisant involontairement un ballon de sucre dans le sang. Cet effet insuline qui introduit du potassium, des sucres est celui recherché après l’exercice avec des aliments riches en hydrates (lent), pour éviter l’hypoglycémie puisqu’il n’est pas toujours pratique pour l’athlète de consommer de la nourriture avant une séance d’entraînement intense; Les boissons riches en nutriments telles que les repas complémentaires liquides, les mélanges de fruits ou les barres pour sportifs constituent une alternative plus compacte.

Résumé: Pendant l’exercice.

Pendant la séance, vous devez consommer des liquides et des glucides (il faut être prudent, car une élévation très élevée s’accompagne d’une autre augmentation de l’insuline, ce qui n’est pas recommandé pendant l’exercice). Dans tous les cas, les glucides doivent avoir un ratio de 75 lent et 25% rapide pour minimiser le degré d’hydratation et pour fournir des sources d’énergie supplémentaires aux muscles et au système nerveux central. L’apport en glucides pendant la séance (via des boissons pour sportifs, des gels ou d’autres choix) est important pendant les longues séances (> 60-90 minutes), surtout lorsqu’il n’y a pas la possibilité de faire le plein avant la séance d’entraînement. Dans les séances d’entraînement ou les compétitions de moins d’une heure, cela n’est pas nécessaire car le corps ne demande pas les voies métaboliques qui nécessitent ou demandent un apport externe.

Guide stratégique pour la récupération après l’effort.

• L’athlète doit consommer une source d’acides aminés dans l’heure qui suit la fin de la séance d’entraînement ou de la compétition; il a été démontré que l’apport de 6 à 12 g d’acides aminés essentiels (équivalant à 10 à 20 g de protéines de haute qualité) favorise une récupération accrue des protéines après la séance. Les glucides consommés en même temps pourraient augmenter la réponse protéique et favoriser une récupération rapide des réserves de glycogène musculaire.
• Pour de longues sessions de musculation, ou effectuées en conjonction avec des entraînements des exercices d’aérobie (séances de force-endurance), l’athlète doit entreprendre des stratégies pour favoriser la récupération rapide des réserves de glycogène musculaire épuisées. Ces sujets sont abordés plus en détail dans la section 1 ci-dessus: Guide de récupération après une session de résistance (contexte).
• L’athlète doit éviter d’ingérer des quantités excessives d’alcool pendant les heures qui suivent une séance de musculation, car il existe des preuves que l’alcool réduit la synthèse des protéines. Une consommation d’alcool sensible serait bénéfique pour tous les aspects de la récupération après l’exercice. De plus, il ne facilite pas le remplacement normal du glycogène et la réparation tissulaire.
• Le régime alimentaire quotidien de l’athlète doit fournir un apport adéquat en énergie et en protéines pour atteindre les objectifs dans le cas où l’on souhaite augmenter le masse musculaire. En termes de protéines quotidiennes, la quantité maximale susceptible d’être nécessaire est d’environ 1,5 à 2,0 g par kg de MC. Si cela n’est pas respecté, nous n’obtiendrons pas une alimentation équilibrée (70% de l’énergie provenant des glucides et le reste selon la spécialité dans laquelle nous sommes en compétition est distribuée à parts égales ou non. Mais les lipides (graisses) ou protéines ne seront jamais en dessous de 10 %. Des apports supérieurs à ces recommandations peuvent manquer d’avantages pour le gain musculaire. De plus, la norme recommandée est de 1,6 grammes / kg de poids et une quantité plus élevée pourrait être nocive pour éliminer les déchets excessifs. Selon la croyance populaire, ce ne sont pas les bodybuilders sportifs ou les sprinteurs qui ont le plus besoin de protéines, mais les marathoniens ou ceux qui participent à des épreuves de longue durée et détruisent une plus grande proportion de tissu musculaire qui doit être restauré. Athlètes de longue distance, nous pourrions inclure ces autres athlètes dans le processus de rééducation squelettique et musculaire.

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3. Commentaires spéciaux pour les athlètes avec un budget énergétique limité.

Normalement, les athlètes de ce groupe sont ceux dont les sports exigent qu’ils aient un certain poids, comme les boxeurs, les lutteurs, les judokas, les haltérophiles ou même ceux qui participent à des courses de chevaux et essaient son poids au minimum.

Note 1: dans cette section, nous faisons référence au «budget» comme les quantités prévisibles dans les aliments, qu’il s’agisse de macro-nutriments ou de micro-nutriments nécessaires pour fournir les quantités totales qui requis par l’athlète. A aucun moment on ne parle de « budget » comme il est normalement utilisé dans le domaine de la prévision économique.

Note 2: nous continuons à identifier les « nutriments » comme ces aliments qui contiennent bien les macro-types: glucides, protéines, et les graisses; ou le type micro: vitamines et minéraux.

• Les collations de récupération avant ou après l’effort ne devraient pas fournir d’énergie supplémentaire lorsqu’il s’agit d’un budget énergétique limité. Au contraire, lorsqu’un rétablissement rapide est souhaité, l’athlète qui a été limité dans la quantité d’énergie requise, devrait modifier les heures dans lesquelles la prise de certains repas est structurée de manière à permettre une prise immédiate après la séance d’entraînement. Si ce n’est pas possible, chez un athlète de haut niveau, on modifierait le régime alimentaire pour qu’il puisse avoir quelque chose immédiatement après l’entraînement ou la compétition. Une option consiste à réorganiser les heures de planification des séances d’entraînement ou des repas afin que l’athlète puisse prendre son repas normal le plus tôt possible après la séance. Lorsque cela n’est pas possible, l’athlète peut avoir la possibilité d’avancer une petite collation qui fait partie de son prochain repas dans le plan de repas habituel, à consommer immédiatement après la séance ou comme collation juste avant l’entraînement en résistance ( par exemple, un fruit ou un yogourt à boire qui est généralement consommé comme dessert au dîner); le reste de la nourriture sera pris au prochain repas normal prévu, dans ce cas, au dîner.
• En raison du programme d’entraînement, l’athlète peut avoir besoin d’une plus grande quantité de protéines et de micronutriments, Il est donc important que les aliments consommés comme collations de récupération contribuent à la fois à l’apport total imposé, ainsi qu’à leurs besoins immédiats de récupération. Les aliments et les boissons glucidiques riches en nutriments (par exemple, milkshake, produits laitiers, sandwichs à la viande et salades) ont une valeur plus élevée que les aliments contenant peu de nutriments (par exemple, bonbons, bonbons, boissons gazeuses, glaces, pain au jambon ou miel, qui en général doivent être considérés comme des «caprices ou prix» que l’on se donne, sans s’y habituer).
• L’athlète dont l’apport énergétique est limité doit également manger des aliments:
  • Teneur élevée en fibres (par exemple, fruits frais au lieu de jus), ce qui contribue à réduire la sensation d’appétit et améliore le transit intestinal. Ceci est en fait recommandé pour toute la population, car les fibres retiennent les toxines et les cancérogènes qui, avec un apport en fibres, seront en contact avec la paroi intestinale pendant moins de temps, améliorant les problèmes directement liés à la digestion.
  • Volume élevé / faible densité énergétique (ex: salades ajoutées aux sandwichs). Une stratégie couramment utilisée par les athlètes est de préparer la quantité qu’ils ont mangée auparavant, mais d’y aller petit à petit, semaine après semaine ou jour après jour, en laissant la nourriture dans l’assiette jusqu’à ce qu’ils ne mangent que ce qui était prévu.
  • Un index glycémique bas (par exemple, ceux des flocons d’avoine et de céréales en général au lieu des flocons de maïs) pour augmenter la valeur de satiété des repas et des collations.
  • Il est même possible d’ajouter du son blé disponible en poudre ou en comprimés. C’est de la fibre, elle offre plus de consistance à la nourriture et empêche l’apport d’être élevé. Lorsque nous utilisons des fibres dans ce format, nous devons les accompagner d’eau.
  • L’ajout de protéines aux aliments et aux collations (par exemple, du yogourt dans les fruits, de la viande ou du fromage dans le sandwich) améliore également la satiété.
  • Suivre un modèle faible en gras devrait également être envisagé dans cette section. Mais « faible » ne signifie pas trop faible ou zéro de matière grasse dont nous tirons des éléments très importants.

Il est peu probable que l’athlète à manque d’énergie couvre le budget énergétique suffisant de certains macronutriments (par exemple, les glucides quotidiens nécessaires à une synthèse optimale du glycogène). Les recommandations d’une diététiste spécialisée seront d’une grande valeur pour s’assurer que l’athlète atteint des objectifs raisonnables pour répondre à ses besoins énergétiques et à ses objectifs physiques. De plus, la diététiste peut organiser le plan de repas pour optimiser l’apport en nutriments dans ce budget énergétique. Organiser des objectifs nutritionnels sur une base cyclique peut être d’une grande valeur – par exemple, limiter l’énergie pendant les périodes visant à perdre ou réduire la graisse corporelle, tout en libérant de l’énergie et des glucides pour favoriser un meilleur approvisionnement énergétique et une meilleure récupération. des sessions clés ou de la compétition.