Fitness: force et santé. 10 raisons pour lesquelles il est conseillé aux femmes de soulever du poids (Partie 2)
Les femmes ont besoin de force.
Au cours des dernières années de remise en forme, les chercheurs ont trouvé plus qu’assez d’arguments pour justifier les avantages de la musculation il a pour les femmes et tous ces gens qui passent la barrière des cinquante ans. Pourtant, le nombre de femmes qui suivent sérieusement ces recommandations est très faible. La plupart des femmes qui visitent le gymnase passent la plupart de leur temps à faire de l’exercice cardiovasculaire. Quelle que soit la raison pour laquelle vous évitez la musculation (que vous soyez une femme ou cinquante ans ou plus), voici dix raisons impérieuses de prendre la musculation au sérieux.
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7) Vous réduirez le risque de maladie cardiaque.
D’après le médecin Dr Barry A. Franklin, de l’hôpital William Beaumont de Royal Oak, Michigan, l’entraînement en force peut améliorer la santé cardiovasculaire de plusieurs manières, notamment en réduisant le «mauvais» cholestérol ou LDL (lipoprotéine de basse densité), en augmentant «bon» cholestérol ou HDL (lipoprotéines de haute intensité) et baisse de la tension artérielle. Lorsque l’on ajoute à cela une activité physique régulière, les bénéfices sont remarquablement maximisés.
8) Vous réduirez le risque de diabète.
De plus, le Dr Franklin note que les exercices de résistance peuvent améliorer la façon dont le corps traite le sucre, ce qui réduit le risque de diabète. Le début du diabète chez l’adulte est un problème qui augmente ces jours-ci. Les recherches indiquent que l’entraînement en force peut augmenter l’utilisation du glucose par l’organisme jusqu’à 23% en seulement quatre mois.
9) Il n’est jamais trop tard.
Les femmes qui ont atteint leurs 70 et 80 ans ont considérablement augmenté leur force avec un entraînement en résistance approprié, comme l’indique la recherche, affirmant que l’amélioration de la force peut être favorisée à tout âge. Cependant, gardez à l’esprit qu’un professionnel doit toujours superviser la technique et l’exécution du programme chez les personnes âgées.
10) Vous améliorerez votre attitude et lutterez contre le stress.
Une étude menée à l’Université de Harvard a montré que 10 semaines d’entraînement en force réduisent les symptômes de la dépression clinique avec plus de succès que le counseling standard. Les femmes qui se sont entraînées en force pendant l’étude ont déclaré qu’elles se sentaient plus confiantes et «capables». Ces deux facteurs importants pour la lutte contre la dépression (par exemple, estime de soi, confiance en soi, etc.).
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3 mythes de la musculation (chez les femmes)
Il existe un certain nombre de croyances largement répandues qui sont censées limiter les avantages physiologiques et psychologiques de la musculation féminine.
Mythe n ° 1: L’entraînement en force pousse les femmes à devenir plus grandes, plus lourdes et / ou plus pleines.
La vérité est que l’entraînement en force aide à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire maigre (sans graisse). Cependant, ces changements peuvent entraîner une légère augmentation du poids car le poids corporel non gras est plus lourd que la graisse. Cependant, même si l’entraînement en force entraîne une augmentation considérable de la force, il ne montre aucun changement dans la circonférence du bas du corps et seulement une petite augmentation de la circonférence du haut du corps (périmètres). Seules les femmes ayant une prédisposition génétique à l’hypertrophie qui participent à un entraînement à haut volume et à haute intensité connaîtront une augmentation substantielle de la circonférence de leurs membres.
Mythe n ° 2: les femmes devraient utiliser des méthodes d’entraînement des forces différentes de celles des hommes.
Les femmes sont souvent plus susceptibles d’utiliser des machines à charge guidée avec des mouvements lents et contrôlés en raison de la crainte que l’utilisation de «poids libre», de l’explosivité (haute vitesse, faible résistance) -par exemple avec des barres et des haltères-, ou des exercices qui utilisent le poids corporel comme résistance entraîneront un certain type de blessure.
En fait, il n’y a aucune preuve suggérant que les femmes sont plus susceptibles d’être blessées au cours d’un programme de formation approprié. L’instruction et la technique des exercices sont nécessaires pour réduire le risque de blessure pour les hommes et les femmes. Tous les participants à un programme de musculation devraient progresser progressivement avec l’augmentation du volume et de la charge des exercices.
De plus, l’exercice spécifique d’un sport doit imiter la biomécanique et la vitesse de ce sport en particulier. La meilleure façon d’y parvenir est d’utiliser des exercices connus sous le nom d’exercices à «chaîne cinétique fermée», qui impliquent diverses articulations et les gammes de mouvement spécifiques pour ce sport particulier. Par exemple, le push press (voir image) – au lieu du kick back du triceps – offre un plus grand stimulus dans l’extension du bras pour améliorer la capacité du lancer du poids (athlétisme).
Mythe n ° 3: les femmes devraient éviter les charges d’intensité et de volume élevées
Il est généralement conseillé aux femmes d’utiliser une charge limitée dans leurs routines force, comme c’est le cas avec les haltères de faible poids. Souvent, ces faibles charges sont bien inférieures au poids requis pour obtenir des adaptations physiologiques positives et sont également proportionnellement bien inférieures à celles recommandées pour les hommes.
La plupart des femmes sont entraînées à s’entraîner davantage volume et intensité que l’on croyait auparavant. En fait, les femmes doivent s’entraîner à des intensités suffisamment élevées pour provoquer un niveau d’adaptation dans les os, les muscles, le cartilage, les ligaments et les tendons. Lorsque l’intensité de l’exercice ne parvient pas à produire un stimulus suffisant, les bénéfices physiologiques et psychologiques peuvent être minimes au point de s’ennuyer ou d’être frustrés. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement en force, les femmes devraient effectuer (de temps en temps) chaque exercice à la répétition maximale ou presque.