Multisport: Programme de musculation de base, partie 2
Le programme que je développe ci-dessous est celui que j’utilise personnellement et que je mets en pratique avec mes élèves. Il est conseillé aux débutants de le faire avec prudence et patience car cela a tendance à être un peu difficile au début, mais cela donne de bons résultats. L’avantage de ce programme est qu’il renforcera le tronc de pratiquement tout type d’athlète, comme les nageurs, les skieurs ou ceux qui participent à des sports de combat ou d’équipe.
Pour passer à la deuxième partie, il faut exécuter le premier avec un peu de confort.
Les exercices recommandés par Gordo Byrn lui-même sont marqués d’un astérisque (*).
Vous pourriez être intéressé: Cours de conditionnement sportif en ligne .
Exercice 1: Haussements de ballons (GE).
Répétitions: 15-25
Mouvement: Placez les talons sur le ballon, lorsque vous les ajustez au maximum, vous sentirez l’abdomen se contracter.
Position initiale ( gauche), position finale (droite).
Exercice 2: flexion des jambes en décubitus dorsal (face vers le haut)
Répétitions: 12-15
Mouvement: commence face visible avec le hanche surélevée. Gardez vos genoux, vos hanches et vos épaules alignés. En glissant vos talons, rapprochez vos chevilles de vos fesses jusqu’à ce que le genou soit à 90 degrés.
Option avancée: augmentez le tempo sans perdre la bonne posture.
Exercice 3: Superman dans l’exercice de ballon (GE)
Répétitions: 45 secondes (s) – 2 minutes (m)
Mouvement: Commencez avec votre ventre sur le ballon et balancez-vous avec vos bras et vos jambes. Soulevez lentement votre jambe droite et votre bras gauche. Essayez de contrôler votre équilibre tout au long de l’exercice. Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
Exercice 4 *: obliques allongés – Haussements d’épaules
Répétitions: 10-15
Mouvement: commence couché sur le côté sur le sol et les jambes légèrement pliées. Le cou reste neutre, essayez de ne pas vous étirer la tête. L’ascenseur doit commencer par l’oblique (le côté).
Vous pourriez être intéressé par: Cours en ligne de conditionnement sportif.
Exercice 5: Pont de coude avec le GE.
Répétitions : 10-15
Mouvement : commencez à genoux derrière le ballon avec vos coudes soutenant votre poids. Mettez-vous à genoux tout en maintenant une position stable. Contractez votre dos et faites glisser vos coudes pour augmenter la difficulté. Pour cet exercice, il est essentiel de ne pas cambrer le dos.
Option avancée : effectuez le même exercice avec vos pieds au lieu de vos genoux.
Exercice 6: Hyperextension inversée.
Répétitions: 12-15
Mouvement: Face vers le bas et avec vos hanches sur le ballon, levez les jambes droites pendant que le haut de votre corps avance et s’abaisse légèrement.
Exercice 7 : Craquements inclinés avec l’EG.
Répétitions: 15-25
Mouvement: placez vos talons sur le ballon jusqu’à ce que vous sentiez l’abdomen se contracter. A cette occasion, l’épaule droite alterne vers l’extérieur de la jambe gauche (le virage n’est pas apprécié sur l’image) puis l’épaule gauche vers l’extérieur de la jambe droite.
