S’étirer après le match, pas avant
Introduction
L’un des mythes les plus répandus dans le sport est la conviction que l’étirement avant l’activité améliore les performances et réduit le risque de blessure. Au cours d’une décennie de recherche biomécanique sur les réponses musculaires aiguës et à long terme à l’étirement, ils ont commencé à montrer que ce type de doctrine est faux. Les étirements sont plus efficaces pour augmenter l’amplitude des mouvements lorsqu’ils sont exécutés pendant la période de «récupération» à la fin d’une séance d’entraînement ou d’un match. Cet article récapitulera les meilleurs protocoles d’échauffement et de récupération pour le tennis, et nous examinerons brièvement pourquoi les avantages des étirements pré-compétition sont un mythe.
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L’échauffement progressif
L’échauffement traditionnel dans la pratique du tennis se déroule pendant 5 minutes d’échange amical de rallye entre deux joueurs vont s’affronter, suivis de balles, de passes hautes et de services. C’est un modèle parfait pour un bon échauffement. L’échauffement doit être basé sur des mouvements similaires à ceux utilisés en cas d’augmentation progressive de l’intensité. Le but de l’échauffement est de préparer le corps à des actions plus vigoureuses et de réduire le risque de blessure. D’autres facteurs psychologiques ont également été attribués à l’échauffement bien que nous laissions ces derniers être diffusés par nos experts en psychologie du sport. D’un point de vue physiologique, les actions musculaires de faible intensité augmentent le flux sanguin et la température dans les tissus corporels. Cette augmentation progressive du tissu musculaire mobilise les réserves d’énergie chimique (graisses et glucides) et apporte divers changements ou ajustements des propriétés musculaires, qui améliorent les performances ultérieures. Biomécaniquement, si l’on compare des muscles «froids» (sans s’être réchauffés) avec des muscles plus chauds, ces secondes peuvent être mieux allongées et ainsi absorber plus d’énergie. Plusieurs décennies de recherche ont montré que l’augmentation de la température des tissus musculaires est le principal avantage de l’échauffement.
Un bon protocole d’échauffement avant un match de tennis comprendrait quelques minutes de jogging léger. Cela peut être fait avant de sortir sur le court, ou utilisé tout en vérifiant les risques ou irrégularités possibles de la surface où vous allez jouer. Avant d’effectuer les cinq minutes traditionnelles avec un partenaire, l’athlète doit effectuer une rotation adéquate des épaules et des extrémités (cercles) d’avant en arrière, des virages du tronc en gardant les hanches en place et d’autres mouvements généraux du haut du corps . Pendant l’échauffement général, pensez à augmenter progressivement l’intensité de votre raquette. La sportivité exige que vous ne renvoyiez pas les coups loin de votre adversaire, il est donc conseillé d’augmenter l’intensité de vos propres mouvements latéraux pour commencer à faire ressortir les coups les plus faibles ou errants de l’adversaire. Terminez l’échauffement en augmentant progressivement l’intensité de vos services pour protéger les petits muscles et tendons de la coiffe des rotateurs si essentiels à la stabilité de l’épaule.
Veuillez noter que les étirements ne font pas partie de la routine d’échauffement des joueurs de tennis. Économisez les étirements pour la phase de récupération juste après le match.
Peut-être, étant donné que de nombreux sports nécessitent des angles de mouvement articulaire plus grands que les activités quotidiennes, les gens s’étirent à un moment donné du match. échauffement avant l’activité sportive. On croyait que cela réduirait le risque de blessure ou même améliorerait les performances dans l’activité à réaliser. Cette croyance a été répétée tellement de fois qu’elle est considérée comme un fait, mais aucune de ces deux hypothèses n’a été confirmée par les chercheurs. La section suivante résume les changements à court terme qui résultent de l’étirement, soulignant ainsi pourquoi il peut n’y avoir aucun avantage direct à l’étirement pendant un échauffement.
Effet s étirements à court terme.
La plupart des joueurs de tennis professionnels connaissent la petite augmentation de l’amplitude des mouvements qui suit les étirements. Cette forte augmentation de l’amplitude du mouvement est généralement limitée à environ 90 minutes. En biomécanique, cette gamme de mouvement dans une articulation ou un groupe d’articulations est connue sous le nom de flexibilité statique. La vraie résistance du tissu à l’élongation passive (proportion de ténacité accrue dans le muscle) est connue sous le nom de flexibilité dynamique.
Les études biomécaniques sur l’étirement n’ont pas montré d’effets immédiats sur la flexibilité dynamique. La tension passive diminue dans une position spécifique de l’articulation (facilement ressentie par l’athlète), mais la proportion accrue de tension musculaire ne varie pas.
L’idée que l’étirement augmentera l’extensibilité musculaire n’est tout simplement pas vraie. En plus de la confusion créée, les professionnels de la médecine du sport ont traditionnellement fait référence à la Flexibilité Dynamique , comme l’amplitude de mouvement de l’articulation lors de la libre circulation, une définition qui parfois n’est pas conforme à la réalité. .
La plupart des athlètes peuvent être surpris de découvrir que plusieurs études récentes ont montré que l’étirement, dans certaines conditions, diminue la force et la vitesse de 5 à 20%. Il existe plusieurs mécanismes possibles qui produisent cet effet, mais la cause la plus probable est l’effet inhibiteur (relaxation) de l’étirement statique.
Étirement ou pendant le refroidissement
Les étirements après l’activité ont été reconnus comme une stratégie appropriée pour se calmer ou se calmer. C’est une excellente idée car des décennies de recherche sur le sport ont montré que les étirements étaient un moyen efficace de détendre les muscles et de retarder l’inconfort musculaire à effet retardé (DMER) ou (Retard de l’apparition des douleurs musculaires, DOMS). Un étirement alors que le tissu musculaire / tendineux est encore «chaud» réduira le risque de blessure , qui est beaucoup plus élevé lors de l’étirement avec le tissu froid. Considérant que l’un des objectifs des étirements à long terme est d’augmenter progressivement l’amplitude des mouvements, la période d’étirement post-exercice (récupération) est le moment idéal pour programmer systématiquement une flexibilité statique accrue sur le long terme.
Les étirements statiques ont également montré une réduction symptomatique de l’inconfort musculaire. Les joueurs de tennis doivent s’étirer pour tous les principaux groupes musculaires car la pratique de ce sport nécessite la participation de tout le corps pour une performance correcte.
Les zones où une dose supplémentaire d’étirement doit être garantie sont les mollets, le bas du dos, l’aine et l’arrière des cuisses.